你要的是“怎么把青训做得科学、系统、高效”。下面给你一套可落地的框架，覆盖原则→分龄→练法→体能与伤防→负荷监控→测试评估→周计划模板。你可以直接照这个搭建你的青训体系。

核心原则

• 长期发展优先：遵循LTAD（长期运动员发展），阶段目标清晰，避免短期功利（不为赢球牺牲发展）。
• 分龄分化+个体差异：依据生理年龄与发育峰值（PHV）调整负荷与内容，男/女与早/晚熟区别对待。
• 以比赛为中心：多用小场景对抗（2v2/3v3/优势劣势）和限制条件练习，训练即比赛的缩影。
• 技能习得科学：外部聚焦、带情境、从“封闭到开放”、从“块练到随机”，高质量反馈而非高喊口令。
• 全面运动素养：多运动背景（跳、投、跑、翻、投掷、接物），不早早位置/项目专门化（U14前避免）。

年龄阶段重点

• U8（乐趣与动作识字）：游戏化（追逐、投掷接球），轻球小篮（2.6–2.75m），1v0/1v1，左右手运球，家长教育重兴趣。
• U9–10（基础技能）：尺寸5号球、矮篮，小场3v3；脚步（启动、急停、转身）、单手近距离投篮、传接与空间概念。
• U11–12（学会训练）：弱手强化、移动中传接/上篮、2v1/3v2决策、基本防守站位与协防概念，体能以自重与落地/减速为主。
• U13–14（发育峰值前后）：严控生长突增期负荷；下肢着地/变向与核心力量；3v3/4v4原则性进攻；投篮量提升但注重姿态一致性。
• U15–16（竞争准备）：位置无关的技术全项、力量与弹跳渐进（技术优先，非拼重量）、战术原则（5-out、驱突分球）与对抗强度管理。
• U17–18（竞赛与个体化）：赛季期化、角色技能（投射/持球/终结/护框）个体方案，维持发展窗口（别把训练全变成战术走位）。

课练设计（90分钟示例）

• RAMP热身10–15分钟：体温+激活（髋/踝/肩）+灵活+神经唤醒（短冲/跳跃），嵌入落地与减速技术。
• 技术主题25–30分钟：从无对抗→部分对抗→开放对抗，限制条件确保决策（如“只能弱手终结”“进攻5秒内必须传递”）。
• 对抗与转化25–30分钟：2v2/3v3/优势劣势（3v2+追防）、时间/空间/触球次数限制，让所学马上迁移。
• 投篮与专项10–15分钟：随机化投篮（点位/节奏/传球人变化），记录命中率；个人短板微课。
• 冷身与反思5分钟：呼吸/拉伸，队员自评+教练2条关键反馈（正向+可执行）。

技术训练要点

• 投篮：近距单手定型→加导手→移动接球→对抗下快速出手；外部线索（“打后筐”“听网声”）；逐步随机化而非只堆连发。
• 运球：弱手日、运球追逐/解压迫、掩护后读防；少做与比赛脱节的两球花活，多做带防守者的变节奏。
• 终结：同手同脚、反手、绕前、欧洲步、跳步与抛投；先“落地/线路/护球”后“花样”。
• 传球：移动中传、优势识别（数字优势/错位）、击地+头顶+单手推传；3v2圈养、4人外1人内规则。
• 防守：降重心+角度引导、封闭脚步、关门/补防、篮板“撞—找—卡”；壳形防守加时间/触球限制。

体能与伤防（青少年安全优先）

• 动作能力基线：深蹲、髋铰链、弓步、推/拉、抗旋、搬运；先控制后负重。
• 着地/减速/变向：跳-落-稳（双脚→单脚）、多方向减速、反应起动；每周2–3次，量小质高。
• 弹跳/速度：低量高质弹跳（U12≤60次/课），短冲10–20m与加速技术，加入标志盘变向。
• 力量渐进：自重→药球→哑铃/壶铃；用RIR（余力2–3次）控制强度，不做1RM测试；赛季内微剂量2×20分钟。
• 伤病预防：15分钟神经肌控热身（平衡/单腿跳-稳/臀中肌/小腿/腘绳肌离心如Nordic自U13+循序），踝伤史用平衡+弹力带强化，必要时护具。

负荷与生长管理

• 简易监控：sRPE（主观强度0–10）×训练分钟，记录跳跃/对抗/睡眠；红旗=连续3天疲劳/睡眠<8h/膝跟跟腱疼。
• 周期化：每3–4周降载周（-20–30%）；赛季周内高-中-低波浪，赛前48h避免高量深蹲/大体积弹跳。
• 生长突增（PHV）：月度量身高+坐高，长高突增期降低冲击与对抗，重视髌腱/胫骨结节疼痛（奥斯古德-施拉特）。
• 比赛: 训练:比赛≈3–4:1（U12-14），保证技能发展；集中赛会后安排恢复与技术修复课。

测试与关键指标（每8–12周）

• 身体：身高/体重/坐高；10m与20m短冲；5-10-5变向；垂直/CMJ；Yo-Yo或20m往返（视年龄）。
• 动作质量：单脚落地/稳定评分、深蹲/髋铰链技术要点打分。
• 篮球技能：定点/移动投篮命中（随机序列）、弱手上篮、1v1突破成功率、失误率、抢板率与对抗回合数据。
• 认知与决策：小场景对抗中的“优势识别到出手”耗时、正确选择比率；视频回看自评。

一周模板（示例）

• 休赛期U13–14：3次球场（技能+小对抗）+2次体能（20–40分钟微剂量），1天全休；周量逐步↑10%以内。
• 赛季U15两赛周：
  • Mon 恢复+技巧（60–75’）/上肢与核心微剂量
  • Tue 中强度原则对抗（90’）
  • Wed 投篮随机化+下肢力量微剂量（40’）
  • Thu 战术+专项对抗（75–90’）
  • Fri 赛前调整（45–60’，节奏/定位球/心理）
  • Sat 比赛；Sun 休息/主动恢复

装备与规则适配

• 球/篮：5号球（U9–11），6号球（女/男U12–13），7号球（男U14+）；降低篮筐高度（U10≈2.6–2.75m）。
• 场地与人数：优先半场3v3/4v4替代全场5v5，提升触球与决策频次。

心理与环境

• 教学风格：自主支持+引导式提问；每课2个关键点，正向反馈为主。
• 心理技能：赛前/罚球呼吸、例行程序、自我对话；目标设定（过程目标）。
• 家长沟通：出勤/睡眠/饮食协作；反对过度比赛与早专精；强调学业与作息。
• 公平与参与：U12前保障上场时间；用“挑战梯度”匹配水平差异。

营养与恢复

• 睡眠8–10小时；训练前1–2小时碳水+蛋白小餐（如三明治/牛奶/水果），结束30–60分钟补水+碳水+蛋白。
• 全天分次补水，激烈训练可用含电解质饮料；旅行赛重视补水与简餐备选。
• 简单自我恢复：轻度拉伸、泡沫轴、散步；连续高负荷后安排低冲击日。

选材与留才

• 关注相对年龄效应与早/晚熟偏差；引入“按体格/成熟度编组”（bio-banding）的小比赛。
• 不早淘汰，保留多通道发展；用可迁移指标（学习速度、训练专注、对抗勇气）辅助评估。

如果你告诉我具体队伍信息（性别/年龄段/每周可练多少次/是否有比赛与场地条件），我可以按你的实际约束给出一份详细的月度计划、每周课表和当周每节课的分钟级教案，以及简单的数据记录表（sRPE与投篮/对抗KPI模板）。另外可按男女生与早/晚熟分别调整弹跳与力量进阶。参考体系：USA Basketball Youth Guidelines、Canada Basketball LTAD、FIBA青训框架。